暑假余额告急，同学们即将从“暑假模式”转换到“上学模式”。此时若骤然改变作息，很容易引发“开学应激反应”——注意力涣散、烦躁易怒、头痛、失眠等躯体不适。

采用循序渐进的调整，给身心搭起缓冲坡道，让开学从“断崖式跳跃”变成自然而然的过渡，才是更稳妥的选择。

那么，具体该如何科学调整作息呢？下面我们和羊大师一起来看看：

一、 心理调适

给暑假做一个正式告别仪式：整理暑假作业、清洗书包校服、购置新文具，用这些充满仪式感的动作向大脑发出明确信号——假期结束了。同时，试着想象校园生活的积极面：见到熟悉的同学、参与有趣的课程、享受规律的充实感，这些正向暗示会降低你的排斥心理。

最关键的是放下“完美主义”。不要要求自己第一天就完全适应，允许自己有3-5天的过渡期，这种宽容的态度反而能让调整变得更轻松。

二、调整生物钟

每天往前调30分钟睡觉时间，同时提前30分钟起床，逐步向学校作息靠拢。

比如现在是凌晨1点睡、中午12点起，第一天就12:30睡、11:30起，第二天12点睡、11点起，以此类推。这样实行6-7天时间，温和地过渡到目标作息，身体几乎感知不到痛苦。

三、优化你的睡眠环境

首先要控制光线，睡前1小时关掉大灯，开暖黄色小夜灯，手机、电脑调至“夜间模式”，避免强光抑制褪黑素分泌。其次调节温度，最适宜的睡眠温度是20-26℃，可以根据天气情况调整空调温度或盖被厚度。另外要保持安静，如果环境嘈杂，可以用白噪音机器（如下雨声、海浪声）或轻柔的轻音乐掩盖杂音。

此外，尽量不要在床上做作业、玩手机。让身体形成“床=睡觉”的条件反射，这样当我们躺在床上时，更容易进入睡眠状态。

四、适度运动

每天下午4-5点进行30分钟左右的运动，如慢跑、跳绳、打球，能使身体产生适度疲劳感，有利于夜间睡眠。但要避免睡前3小时内剧烈运动，否则会使体温升高、神经兴奋，反而难以入睡。早晨起床后做5分钟拉伸，活动一下筋骨，能让一整天都精神饱满。

运动不仅能帮助调整作息，还能增强体质，让我们以更好的状态迎接新学期。

五、合理规划饮食

从现在起恢复三餐规律：早餐7-8点吃，推荐全麦面包+鸡蛋+牛奶的组合，提供持久能量；午餐11:30-12:30吃，保证主食、蔬菜、蛋白质均衡；晚餐18:00-19:00吃，尽量清淡，避免辛辣、油炸食物。

睡前2小时喝一盒羊奶（约200ml），其中的色氨酸能帮助放松神经。同时，要减少冷饮和甜食的摄入，这些食物可能会影响肠胃功能，进而影响睡眠。

六、制定“开学同款”日程表

拿一张纸写下学校的作息时间：早读7:30、第一节课8:00、午休12:30……然后对照着安排暑假最后一周的日程。比如早读时间可以用来背单词、读课文，午休时像在学校一样躺下休息，晚自习时间用来整理暑假作业、预习新课。

通过这种“模拟训练”，身体能提前适应开学节奏，开学后就不会觉得手忙脚乱。父母在制定日程表时，记得给孩子一定的自主空间，让他们根据自己的情况进行调整，这样他们会更愿意遵守。

七、管理屏幕时间

建议用“番茄工作法”管理屏幕时间：学习25分钟，奖励5分钟看手机，到点就把设备放在另一个房间。

睡前1小时坚决不用电子设备，可以换成看纸质书、拼拼图等安静活动。

八、家长做好“作息榜样”

对于年龄较小的学生，家长的角色至关重要。

首先做好榜样，与孩子同步调整作息，营造全家早睡早起的氛围；

其次提供支持，早上拉开窗帘让阳光照入，准备营养早餐，晚上带头关闭电子设备；

最重要的是保持耐心和理解，开学初期孩子难免疲倦焦虑，此时更需要情感支持而非责备说教。

教育家蒙台梭利曾说：“规律是自由的第一条件”。这个开学季，就让我们从调整作息开始，为新学期的美好能量蓄能。愿每位同学都能带着积极进取的热忱，在新的征程上乘风破浪，奋勇前行！