膝盖作为人体承重最大的关节，却很少被保护和关爱。它支撑着全身重量，主导行走、跑跳等日常活动，是人体“精密运转”的关键零件，却也脆弱不堪，磨损后无法修复。

羊大师温馨提示：若想要膝盖“健康长寿”，下面这5件事一定要少做！

一、伤膝的5件事

1.频繁蹲跪

从生物力学角度看，蹲跪时膝关节承受的压力可达体重的6-8倍。因此，无论是跪着擦地、蹲着择菜，还是练习某些瑜伽体式，长期反复的压力冲击，会加速关节软骨的磨损，还可能刺激滑膜发炎，导致膝盖疼痛、肿胀。

2.短期暴走

“日行两万步”的健身热潮，让不少人盲目跟风。突然增加的、超负荷的行走，尤其是上下坡或在不平整路面，极易导致膝关节过度使用，引发滑膜炎、肌腱炎等问题。运动讲究循序渐进，膝盖也需要时间适应。

3.膝盖受凉

膝盖处的脂肪和肌肉较少，血液循环相对较差，是人体最“怕冷”的部位之一。而寒冷会导致关节周围的血管收缩，血液循环不畅，进而影响关节软骨的营养供应；同时，受凉还会刺激关节周围的肌肉和韧带收缩，增加关节压力，容易诱发或加重膝盖疼痛、僵硬，尤其对本身就有关节炎的人来说，受凉更是“雪上加霜”。

4.经常久坐

长时间坐着不动，会导致下肢血液循环不畅，关节滑液分泌减少，关节周围肌肉萎缩无力，反而会让膝盖失去保护，变得不稳定。坐姿不良，如跷二郎腿，也会增加膝关节扭转压力。

5.体重超标

《骨关节炎诊疗指南（2021年版）》明确指出，体重每增加1kg，行走时膝关节承受的压力增加3-4kg，跑步时可达10kg。长期的超重就像让膝盖持续进行超负荷的负重训练，会极大加速关节软骨的磨损。通过均衡饮食与适度运动，将体重控制在合理范围（BMI 18.5-24），是对膝盖最有效的“减负”投资之一。

二、3大动作帮你延长膝盖“寿命”

动作一：靠墙静蹲

做法：背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。身体沿墙壁缓慢下蹲，至大腿与地面平行（或根据能力选择舒适角度），保持腰背紧贴墙面，30秒到1分钟为一组。

频次：每天练习3-5组。注意膝盖不要超过脚尖，感受大腿前侧的酸胀感。

动作二：坐姿抬腿

做法：坐在椅子上，腰背挺直。一条腿缓慢绷直抬起，脚尖可稍向上勾，直至与地面平行，感受大腿肌肉收紧。保持5-10秒后缓慢放下。

频次：每条腿重复15-20次为一组，每天3-4组。非常适合老年人或膝盖已有不适的人群作为基础练习。

动作三：站立踮脚

做法：站立，手可轻扶椅背保持平衡。缓慢提起脚后跟，用脚尖支撑身体，在最高点保持2-3秒，再缓慢落下。

频次：每组15-20次，每天2-3组。此动作能锻炼小腿后侧肌群，对维持膝关节在行走、跑跳时的稳定至关重要。

膝盖是个消耗品，且行且珍“膝”！羊大师认为千万别等它“咔咔”叫才着急。从现在起，少做让膝盖“受累”的动作，多给腿上肌肉练练劲儿。好好照顾它，才能陪我们走更远的路呀！